El estiramiento es esencial para los bailarines de ballet, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y prepararse para los movimientos técnicos que el ballet exige. Además, una buena rutina de estiramientos puede ayudar a la recuperación muscular, lo que es clave para los bailarines que entrenan a diario. A continuación, te compartimos algunas de las mejores rutinas de estiramiento, enfocadas en los grupos musculares que más se utilizan en el ballet.
1. Estiramiento de Cuádriceps
Beneficio: Los cuádriceps fuertes y flexibles son fundamentales para ejecutar saltos y mantener la alineación en posiciones de plié.
- Cómo hacerlo: De pie, lleva un pie hacia atrás y sujétalo con la mano del mismo lado, acercando el talón hacia el glúteo. Mantén las rodillas juntas y la pelvis alineada hacia adelante. Sostén la posición por 20-30 segundos y cambia de pierna.
2. Estiramiento de Isquiotibiales
Beneficio: Los isquiotibiales flexibles permiten una mayor extensión de la pierna, esencial para movimientos como arabesques y développés.
- Cómo hacerlo: Sentado en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada hacia adentro, inclínate hacia la pierna extendida manteniendo la espalda recta. Intenta alcanzar el pie con ambas manos sin doblar la rodilla. Sostén por 30 segundos y cambia de pierna.
3. Estiramiento de Flexores de la Cadera
Beneficio: Los flexores de la cadera flexibles ayudan a mejorar la rotación y elevación de la pierna, esenciales en posiciones y saltos.
- Cómo hacerlo: En una posición de estocada, baja la rodilla trasera al suelo y empuja la cadera hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Puedes apoyar las manos sobre la rodilla delantera para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
4. Estiramiento de Espalda (Cobra)
Beneficio: La flexibilidad en la espalda es importante para la postura y la ejecución de movimientos de extensión.
- Cómo hacerlo: Acostado boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros y, manteniendo las caderas en el suelo, eleva el torso hacia arriba. Abre el pecho y mantén el cuello en una posición neutral. Sostén la posición durante 15-20 segundos, respirando profundamente.
5. Estiramiento de Abductores (Posición de Mariposa)
Beneficio: Los abductores flexibles son cruciales para la rotación de cadera y apertura en posiciones como el grand plié.
- Cómo hacerlo: Sentado en el suelo, junta las plantas de los pies y lleva las rodillas hacia el suelo. Usa tus manos para mantener los pies juntos y lleva suavemente el torso hacia adelante. Mantén la espalda recta y sostén la posición por 30 segundos, respirando de forma relajada.
6. Estiramiento de Pies y Tobillos
Beneficio: Los pies y tobillos flexibles y fuertes son esenciales en ballet para lograr una buena extensión en puntas y relevés.
- Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas extendidas y estira un pie hacia adelante, apuntando los dedos lo más lejos posible. Luego, flexiona el pie en la dirección opuesta. Alterna entre estas posiciones durante 15-20 segundos por pie para aumentar la movilidad y fuerza en los tobillos.
7. Estiramiento de Glúteos
Beneficio: Los glúteos flexibles permiten una mayor rotación y estabilidad en posiciones y movimientos.
- Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, cruza una pierna sobre la otra, de modo que el tobillo de una pierna esté sobre la rodilla de la otra. Sujeta la pierna por detrás del muslo y tira suavemente hacia el pecho. Mantén la posición por 20-30 segundos y cambia de lado.
8. Estiramiento de Gemelos (Pantorrillas)
Beneficio: La flexibilidad en los gemelos es importante para mejorar la elevación en relevés y en puntas.
- Cómo hacerlo: Apoya las manos contra una pared, lleva una pierna hacia atrás y mantén el talón pegado al suelo. Flexiona ligeramente la rodilla delantera para intensificar el estiramiento en el gemelo de la pierna trasera. Mantén por 20-30 segundos y cambia de pierna.